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三减三健 全民行动

 三减——减盐 减油 减糖
“减盐”核心信息:根据《中国居民膳食指南》,成人每天食盐不超过6克。烹饪时应少放盐,少食榨菜、咸菜、酱制食物、罐头制品。尽可能减少外出就餐,建议每餐都有新鲜蔬菜或水果。研究证据表明,食盐摄入过多也就是钠摄入过多与高血压、冠心病、脑卒中、骨质疏松、胃癌、肾脏疾病等疾病的发生有关。

“减油”核心信息:烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。中国居民膳食指南推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。建议减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用。2010年中国慢性病及危险因素监测显示我国有83.4%的家庭人均每日使用油量超过25克。较少油的摄入对预防肥胖、心脑血管疾病等慢性病有很大的益处。

“减糖”核心信息:各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。

三健——健康体重 健康骨骼 健康口腔
健康体重:中国成人身体活动指南》推荐的健康成人每日身体活动量应打6-10个千步活动量,活动内容包括有氧运动、体育文娱活动、改善肌肉关节功能的活动(如关节柔韧性活动、抗阻力活动等)和日常生活及工作中的身体活动。身体活动量应该从可以较低水平开始,逐渐维持在适合自己的活动量水平,这样也利于持之以恒。科学身体活动的原则:动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力。

健康骨骼:骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病,疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现,骨质疏松症是可防可治的慢性病。骨质疏松症的严重并发症是骨折,通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生。各个年龄阶段都应注重骨质疏松的预防,绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。人体骨骼中的矿物含量在30岁左右达到最高的峰值骨量,峰值骨量越高,到老年发生骨质疏松症的时间越推迟,症状与程度也越轻。饮食习惯对钙的吸收密切相关,选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

健康口腔:龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾病,通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。建议成年人每年口腔检查至少一次。提倡学龄前儿童每6个月接受一次口腔健康检查,及时纠正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良习惯。坚持做到每天至少刷牙两次,饭后漱口。晚上睡前刷牙尤为重要。儿童除每日三餐外,尽量少吃零食。建议刷牙后配合使用牙线或牙缝刷等工具辅助清洁。0-3岁儿童的口腔护理由家长帮助完成;3-6岁儿童由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法,早上独立刷牙,晚上由家长协助刷牙;6岁以上儿童,家长仍需做好监督,确保刷牙的效果。6岁左右萌出的第一恒磨牙,与12岁时长出的第二恒磨牙均需及时进行窝沟封闭,做完窝沟封闭的儿童仍不能忽视每天认真刷牙,定期口腔检查。使用含氟牙膏刷牙是安全有效的防龋措施,但牙膏不能替代药物,只能起到预防作用,不能治疗口腔疾病。建议尽量减少每天吃糖的次数,少喝或不喝碳酸饮料,进食后用清水漱口清除食物残渣,或咀嚼无糖口香糖。

 
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